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2014年马拉松赛季继续:笔架山长距离召集训练帖(周日)

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发表于 2013-9-13 22:38:15 |显示全部楼层
文:啾的一声

  终于,炎热的夏天就要过去;
  终于,期待的比赛季即将到来;
  终于,长距离的拉练要揭开序幕;
  从此,周日的笔架山又要沸腾起来。

  2013
年深圳跑友们的马拉松比赛季开始,长距离的训练必须提到日程上了,整整大半年分散在深圳各个角落偷着训练的同学们可以团聚,那还有哪个地方能比得上笔架山,这是个跑步的圣地,跑友们心中的延安,深圳奔跑者的摇篮;
  说起笔架山,新进的同学可能了解不多,它是深圳奔跑者第一次约跑的地方,是步频和毛牛山第一次约会就擦出火花的地儿;它也是深圳奔跑者第一次组织长距离集训的基地,跑友们从这里跑出了深圳,跑向了全国各地,跑到了地球的另一头;它见证了太多人从普通到马拉松爱好者甚至发烧友的华丽丽地转身;它承载着我们跑出的每一步,落下的每一滴汗水,回馈我们的有成绩,有教训,更多的是健康和快乐;
  这里是跑者的组织,是奔跑者的乐园;
  欢迎新老同学齐聚首,共迎2013年跑马全新的一年!
  由于地铁还在施工,以前的环湖跑就没办法继续。现在我们计划主要跑道是从笔架山南大门向北跑柏油路到福联桥,过桉树林,过展览馆右拐到门球场,直到东门折返,单程1.8公里,来回3.6公里,集合放包地仍然在老地方;这条路线是SHOCKLIN老师和运动天使跑老了的路线,我也有跟跑过,空气新鲜,99%以上的树荫,去程有两个小上坡,非常接近实战,我个人感觉,这节路要是跑熟了,什么演武大桥,青马大桥,基本可视为平地了;人杰地灵的,随便一个长老指点下,受益终生哩;

  如果同学们感觉强度不够的,可以继续跑环山,我们都不拦着!至于包,咱们轮流看,人人有责,谁都别闲着,哈哈;

  请同学们注意,这个活动召集就是个齐跑齐乐的一次次聚会,训练的时候量力而行,都别拼命呀,不值得;假如不听劝,万一自己跑出个好歹,我们都只是路人甲乙丙丁,请同学们理解!谢谢!!!

笔架山公园南门-东门3.4公里折返跑配速表
   
(去程上坡配速加5%,回程下坡按配速)
马拉松目标成绩
每公里配速
笔架山去程配速
笔架山回程配速
每个来回时间
2:50:00
0:04:02
0:07:11
0:06:51
0:14:02
3:00:00
0:04:16
0:07:37
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0:14:52
3:10:00
0:04:30
0:08:02
0:07:39
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0:04:44
0:08:28
0:08:03
0:16:31
3:30:00
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0:08:28
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3:45:00
0:05:20
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0:09:04
0:18:35
4:00:00
0:05:41
0:10:09
0:09:40
0:19:49
4:30:00
0:06:24
0:11:25
0:10:53
0:22:18
5:00:00
0:07:07
0:12:41
0:12:05
0:24:47
5:30:00
0:07:49
0:13:58
0:13:18
0:27:15




注:
  经过反复甄选,俱乐部决定,2013年马拉松赛季赛前训练,训练地点设置两个地方:
  (1)笔架山公园(南门-东门);
  (2)深圳大学(校道+田径场)。
  欢迎俱乐部会员和跑友择地参加。
  另,参加广马、深马的方阵训练选拔工作,将以参加笔架山和深大训练课为主。

1  长距离拉练建议线路

笔架山线路图.jpg



2笔架山位置图

笔架山位置图.jpg


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发表于 2013-9-13 22:38:45 |显示全部楼层
由于马拉松赛事都是在上午进行,因此,俱乐部周日长距离跑训练活动,从本周日(915日)起,开始周日笔架山长距离集训训练。

  考虑到时间早、交通原因,所以,训练前的热身活动分两批进行。具体安排如下:
  1、第一批,620分集合,开始集体热身活动,640分准时起跑。
  2、第二批,650分集合,开始集体热身活动,710分准时起跑。
  3630分之后到达的跑友,参加第二批集体热身活动。
  4、确实不能在7点左右到达的跑友,可以晚到,自行热身(先慢跑,然后拉伸)后,再加入到相应团队中进行训练,不够的距离自行补上。

  由于笔架山公园训练线路是长距离折返跑,因此,有特殊情况的跑友不能按照规定时间到达的跑友,可以自行安排,随时加入到团队跑中,也可自行跑。

  注意事项如下:
  1、建议:自己衣物背包中不要放贵重财物,手机和钥匙随身带。有车的跑友,可以帮助其他跑友将贵重物品锁在车内。
  2、跑步线路:
  (1)笔架山环山公路,从笔架山南大门向北跑柏油路到福联桥,过桉树林,过展览馆右拐到门球场,直到东门折返,单程1.8公里,来回3.6公里。此线路适合跑山赛、山地马拉松的赛前训练活动。
  3、热身要求
  (1)慢跑,至少1K
  (2)做操、拉伸活动,至少15分钟以上,由专业人士带领;
  4、训练要求
  (1)初级人员,按照周运动量10%递增原则进行,不要突然猛增运动量,一定要循序渐进;
  (2)闷热天气时,大家要带足饮水和饮料,运动饮料更重要;跑15公里以上距离的跑友,最好5公里之后就开始在途中补水;
  (3)闷热天气时,运动强度要降低,牺牲速度来增加跑量;
  (4)跑环山公路时,下坡一定要慢跑,防止下坡冲击力对膝关节的损失,除非你受过专业训练,跑步落地动作缓冲能力强,并配上一双缓冲性能好的跑鞋。
  5、集合地点
  笔架山公园南门。交通:公交站名:笔架山公园,经过的线路: N6 6 6路快线 11 12 N12 30 53 58 59 79 102 M202 209 213 216 234 302 K302 317 319 323 357 365 398 B615 B622 B686路。
  从笔架山公园南门进入后,大门旁小卖部,是跑步活动集合地点。
  6、特别强调,请大家带上足够饮水饮料,公园小卖部大概9点左右才开门有水卖。
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发表于 2013-9-13 22:53:28 |显示全部楼层
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发表于 2013-9-13 23:03:47 |显示全部楼层
是不是取代深大,大沙河和大学城的长距离呀?
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发表于 2013-9-13 23:14:39 |显示全部楼层
这文笔落若不是某马甲模仿,那就是俺本家啦
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发表于 2013-9-13 23:20:57 |显示全部楼层
这文笔和风格,一看就知道是谁,肯定不是步频
白云之道
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发表于 2013-9-13 23:37:22 |显示全部楼层
某人特色鲜明的文笔风格
人生就像一场马拉松,不必在乎终点,在乎的,是沿途的风景,以及陪着你一起奔跑的朋友。
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发表于 2013-9-13 23:40:14 |显示全部楼层
补一下,国庆后拉1-2个长距离去
人生就像一场马拉松,不必在乎终点,在乎的,是沿途的风景,以及陪着你一起奔跑的朋友。
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发表于 2013-9-13 23:40:28 |显示全部楼层
俺感觉是啾大哥!哈哈……
爱生活爱运动!
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发表于 2013-9-14 02:18:14 |显示全部楼层
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Wind  Stronger
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