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跑马时,请不要忽视它!

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发表于 2017-11-23 17:47:24 |显示全部楼层
本帖最后由 就是不一样 于 2017-11-23 17:59 编辑

转自领跑者FR公众号领跑者FR
上海国际马拉松过去一段时间了,作为中国最著名的马拉松赛事之一,很多跑友都将上马作为这个“马拉松旺季”里最抢手的PB地。对于一个想要PB的严肃跑者来说,跟对兔子(领跑员)至关重要。
在上马的赛道上,由《中国马拉松·领跑者》精心挑选出来的20位领跑者,分四个不同组别,带领数以千计的跑友完成了自己的PB目标。责任、温暖、坚持……都是领跑者身上最让跑友啧啧称赞的东西,但是有一项素质不可或缺——精准。
领跑者之所以被称为领跑者,最根本还是精准,否则就会是一只绑着气球的野兔。而除了经验、能力和团队协作,一块好的跑步腕表也是领跑者保证精准的必要工具。
作为国内知名的跑步腕表品牌,宜准为本次20位领跑者准备了新款的动态光心率智能运动表E1-hr,帮助领跑者更精准地完成领跑任务。
收到E1-hr的领跑者们
E1-hr是以动态光心率为核心技术的跑步腕表,采用飞利浦光学心率传感器,经由欧洲实验室指导设计,有效减少漏光与信息传输损耗,可连续、实时、准确地监测用户的动态心率。
宜准工作人员为领跑者们讲述心率的重要性
为什么宜准的这款跑步腕表要把对心率的动态监测作为核心技术来开发?
正是因为心率在跑步特别是马拉松运动中扮演了重要角色。

心率指心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语。很多跑友特别是健康跑的跑友认为,心率只是专业运动员才会运用的东西,对于不进行剧烈运动的跑友来说,根本无需在意。其实这是错误的观念。
并非只有专业运动员才需要心率监测,近两年来,频频出现的跑者在比赛中出现心脏骤停,甚至导致猝死就是值得警醒的案例。
马费通博士在《耐力》一书中告诉我们,你的“竞技状态”也许很好,但并不意味着你的“健康状况”也很好。简单说,就是有可能你的马拉松成绩能跑进4小时甚至3小时30分,但是你的健康状况并不太好,你可能没有感觉到,但如果没有引起你注意,依旧运用不合理的训练方法进行训练,问题就会在某一次比赛或训练中以伤病的形势爆发。
所以,心率的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量,也能确保运动者不会过度训练或训练不足,从而使得每一次训练都达到更好的效果。
通过对心率的监测,运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。

收到E1-hr的领跑者们
同样是在《耐力》一书中,马费通博士提出了MAF(Maximum Aerobic Function)训练法,翻译过来就是“最大有氧能力训练法”,又被一些跑者称为“低心率训练法”。顾名思义,这个训练法就是围绕心率监测来进行的。
MAF训练法的核心要求是所有的训练都应该在“180-年龄”的公式下进行,这个看似简单粗暴、不甚科学的公式,其实凝聚了马费通博士多年的总结和实践,当然公式也会根据不同人群的特点和临时的身体状况进行微调。但是不管怎么调整,都需要准确了解跑者的心率。
几年前,监测心率不是普通人能完成的,你需要购买昂贵的心率监测仪。而现在,光心率跑步腕表技术的成熟,让每一个跑者都随时随地可以进行心率监测。E1-hr的动态心率则更进一步,采用风靡世界的荷兰飞利浦光学心率传感器,精度可达±3bpm。在保证精度的基础上,E1-hr的另一优势在于,当你记录运动时,运动心率数据做到了每秒显示,也就是跑友们常说的从目前市面上主流的“十秒一打点”改进到了“一秒一打点”。

E1-hr还将动态心率运用到另一项功能:靶心率区间。这也跟MAF训练法中提到的有氧训练心率区间不谋而合。如果一个跑者的最大有氧心率测出来是155,那么他的有氧训练心率区间大致是145至155。
E1-hr设置中,可以设置最高和最低心率,也就是靶心率区间。如果把提醒设置为“开”的状态,腕表还会在你的心率值超出靶心率区间时,以10秒/次的蜂鸣音提醒你注意,直到心率回到正常值。这就会使MAF训练法中的有氧训练更加直观且容易执行。
马费通博士在MAF训练法中提到的另一个关键方法是训练前后的“热身”和“冷身”,区别于跑友们经常听到的蹦蹦跳跳的动态拉伸和赛后被动或静态拉伸。
热身和冷身也都是建立在心率的监测基础上的。如果一个跑者的最大有氧心率在140(区别为130至140),他开始运动前的心率为60,那对于他来说适当的热身就是用12至15分钟的时间将心率缓慢上升到140。
E1-hr就可以在时间和心率上给予监测和提醒,“一秒一打点”的实时心率也让这一过程中的心率监测更加精准。
前面提到,MAF训练法不只是让你的运动成绩更好,表现更加出色,更重要的是给你更好的健康状态。这就需要在日常生活中的非运动时间时刻关注身体状态,受到疾病、饮食、睡眠、心理压力等因素影响的身体状态。心率则像是一面镜子,会诚实地反映你的身体是否出现了问题。E1-hr也可以进行日常心率监测,当你的实时心率与日常的静息心率出现异常的偏差时,这时候就是提醒你再根据马费通博士的MAF训练法调整训练量和训练时间。

领跑者在上马领跑活动中全部佩戴了E1-hr
除了最大有氧训练心率,其实更经常被人们提到的是最大心率。人体进行运动时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,达到最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平,即为最大心率。对于大多数人来说,最大心率会随着年龄增长而逐渐降低,最大心率通常为170至200。在《耐力》中,马费通博士提供了一个最大心率的计算公式:最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。
在比赛中,跑者为了取得更好成绩通常会百分之百地发挥自己的能力,运动心率会接近甚至超过最大心率。这无可厚非。但是从健康的角度上来说,在90%~100%最大心率区间运动,会更快的耗尽体内的糖原,堆积更多的乳酸,当糖原逐渐耗尽时,无论多强的意志力都是无法补充身体所缺乏的能量的。
所以,在训练当中,频繁且长期地接近这种身体极限是不合理的,也是会产生问题,使你产生厌跑情绪,或者出现伤病。所以,在训练时,按照MAF训练法控制心率进行训练,虽然会在初期令你无所适从,但事实证明它带来了成绩的提高和更好的健康状态。
而作为监测者戴在你手腕上的E1-hr则在你结合MAF训练法制定的训练计划中,给了你一个7*24小时陪伴左右的运动专家。

《耐力》的中文译者谭杰给MAF训练法起了一个平易近人的名号——“嗞啦嗞啦训练法“,正是由于MAF训练法主张的有氧训练让跑者处于有氧代谢环境之下,不仅能提高有氧代谢能力,让你跑得更快更远,还能使燃烧脂肪的效率达到最高。这也契合了很多初跑者最开始的目标——减肥。同样,作为一款为入门级跑者设计的动态光心率产品,满足初跑者的功能所需,正如E1-hr的广告语说的:“健康有氧,抬腕可见”,更安全、更有效、更健康。
珠联璧合,让你与马费通博士实现心灵沟通,E1-hr给你一个7*24小时陪伴左右的运动专家。从可能是为了减肥到为了健康,从跑得出色到跑得健康,也许哪一天,你也可以戴着宜准E1-hr,成为一个领跑者。

(文中MAF训练法来自《耐力——无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》,[美]菲利普·马费通著,谭杰、张祎同译)

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